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素菜本健康, 煸烧变“炸弹”

中国注册营养师马跃青

提到素菜,很多人的第一反应是热量低,有助减肥。但我想提醒大家的是,不当的烹调方法可能让素菜变成“热量炸弹”,尤其是以下几类,需要格外注意。

油炸类菜肴。炸素丸子、炸茄盒、炸香椿鱼、炸香菇、炸藕盒等菜肴都会吸附大量油脂。比如,数据显示,炸香菇的吸油量高达23%,炸莲藕为19%,炸茄盒为17%。并且,油炸温度比普通炒菜明显升高,会破坏食物中绝大多数营养素。其中,维生素B1几乎全军覆没,维生素B2也损失过半,维生素C、维生素A、维生素K、胡萝卜素、番茄红素等油炸之后都会大打折扣。此外,涮火锅时有一些油炸类食材也值得注意,比如油面筋、油豆皮等。20克的油面筋(约3~4个)热量为98.6千卡,相当于一两猪肉的热量;2个油豆皮约24克,热量为188千卡,比二两猪肉的热量还要高。并且,这类食物在涮的过程中还会吸收火锅汤中的油脂,热量进一步升高。

干煸类菜肴。干煸豆角、干煸杏鲍菇等菜肴麻辣咸鲜,口感干爽、酥脆、有嚼头。这是因为,干煸时油温很高,可以迅速去除素菜中的水分,使其变得酥脆。值得注意的是,为了让顾客减少等候时间,也降低烹调难度,现在餐馆里很多干煸菜肴基本都变成了油炸。杏鲍菇、豆角等蔬菜本身热量很低,过油则会吸附大量的油脂,让健康变为有害。而且,菌菇多糖、维生素、植物化学物等绝大多数有益健康的物质在高温油炸的过程中会被破坏掉,发挥不了好作用了。

干锅类菜肴。干锅土豆片、干锅菜花等干锅菜一般是把熟了的食材泡在半锅油里,然后用酒精灯在下面持续加热,在这个过程中,土豆片、菜花等会持续吸油,比如一盘干锅菜花的油脂含量高达70%以上。长时间加热不仅破坏营养,还可能产生苯并芘、杂环胺、丙烯酰胺等致癌物或疑似致癌物。

红烧类菜肴。红烧菜的味道以咸鲜为主,略带甜香,主要步骤为,煸香(油煎炸),上色(糖色+酱油),焖煮(慢炖收汁)。这类菜肴所用的食材一般都是比较吸油的,比如茄子、豆腐、土豆等,它们像海绵一样,在烹调过程中吸收了大量的油盐糖,热量翻了好几倍。比如,100克新鲜茄子的热量为15千卡,红烧后高达75千卡,多出来的60千卡热量全部来自烹调中的油和糖,入过多对健康没有任何好处。

拔丝类菜肴。山药、香蕉、芋头、橘子、苹果等都是营养丰富的好食材,但是经过拔丝后,它们的糖、油含量大大升高,健康作用大打折扣。

因此,无论是在家烹调还是外出就餐,都要少吃以上几类菜肴。需要提醒的是,素食餐馆里的菜肴也要警惕,他们往往将肉制品用淀粉或者豆制品进行替代,将动物奶油换成了用豆乳、坚果、蜂蜜等物质打发的素奶油,并不会做到真正少油少盐少糖,甚至为了追求口味和形态跟真的肉菜相似,还会加入更多的油盐糖,也是隐藏的“热量炸弹”。日常建议多用清蒸、水煮、清炖、凉拌、白灼等方式烹调,比如用蒸茄子代替红烧茄子,用白灼菜花代替干锅菜花,用凉拌莲藕代替干煸藕丝等,配上一些蘸料或者调料,可以尝出食物本来的味道,更有利于控制体重。▲

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